Kako smanjiti LDL kolesterol?

Što je LDL kolesterol i zašto je opasan?

LDL (lipoprotein niske gustoće) predstavlja molekulu koja prenosi kolesterol kroz krvotok. Problem nastaje kad se LDL kolesterol počne nakupljati na stijenkama arterija, stvarajući naslage koje postupno sužavaju krvne žile. Ovaj proces, poznat kao ateroskleroza, značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Za razliku od HDL kolesterola ("dobrog" kolesterola) koji uklanja višak kolesterola iz krvotoka i vraća ga u jetru na razgradnju, LDL kolesterol može biti iznimno štetan kada njegove razine postanu previsoke. Normalne vrijednosti LDL kolesterola trebale bi biti ispod 3,0 mmol/L, iako je za osobe s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti preporučljiva još niža vrijednost.

Možete li prepoznati znakove povišenog LDL kolesterola? Nažalost, povišeni kolesterol često ne pokazuje vidljive simptome dok ne prouzroči ozbiljnije zdravstvene probleme. Neki od rijetkih vidljivih znakova uključuju:

• Žućkaste izrasline na kapcima (ksantelazma)
• Sivi prstenovi oko rožnice oka
• Trnci u ekstremitetima
• Bolovi u vratu zbog suženja krvnih žila

Prehrana kao temelj borbe protiv visokog LDL kolesterola

Jeste li znali da vaš tanjur može biti najmoćnije oružje u borbi protiv povišenog LDL kolesterola? Prehrana bogata određenim namirnicama može značajno sniziti razine lošeg kolesterola u krvi.

Zamjena zasićenih masti zdravijim alternativama

Zasićene masti imaju izravan utjecaj na povećanje razine LDL kolesterola u krvi. Najveći izvori zasićenih masti u našoj prehrani su:

• Masno meso, posebno crveno meso
• Punomasni mliječni proizvodi
• Maslac i margarin
• Pekarski proizvodi, posebno kroasani i ostali proizvodi od lisnatog tijesta
• Palmino i kokosovo ulje

Umjesto zasićenih masti, vaša prehrana trebala bi sadržavati više mononezasićenih i polinezasićenih masti koje mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Istraživanja pokazuju da zamjena samo 5 % kalorija iz zasićenih masti nezasićenim mastima može smanjiti razinu LDL kolesterola za čak 10 %.
Maslinovo ulje, orašasti plodovi poput badema i oraha te avokado odlični su izvori mononezasićenih masti koje ne samo da snižavaju loš kolesterol već i održavaju razinu dobrog HDL kolesterola.

Omega-3 masne kiseline – vaš saveznik u borbi protiv lošeg kolesterola

Omega-3 masne kiseline sprječavaju zgrušavanje krvi i srčane bolesti. Ove esencijalne masne kiseline, koje naše tijelo ne može samo proizvesti, ključne su za održavanje zdravlja srca i krvnih žila.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su:

• Masna riba (losos, sardine, skuša, inćuni)
• Lanene i chia sjemenke
• Orašasti plodovi, posebno orasi
• Alge
• Biljno ulje uljane repice

Studija provedena na jednom britanskom sveučilištu pokazala je da redovita konzumacija određenih namirnica bogatih antioksidansima može značajno utjecati na smanjenje lošeg kolesterola. Ispitanici koji su tijekom 12 tjedana konzumirali te namirnice pokazali su značajno smanjenje razine LDL kolesterola i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.

Snaga topivih vlakana u borbi protiv LDL kolesterola

Topiva vlakna igraju ključnu ulogu u snižavanju razine LDL kolesterola. Ona stvaraju gelastu tvar u probavnom traktu koja veže kolesterol i sprječava njegovu apsorpciju u krvotok. Pektini su heterogena skupina biljnih polisaharida sastavljena pretežito od galakturonske kiseline. Ova topiva vlakna pomažu tijelu da se riješi kolesterola.
Namirnice bogate topivim vlaknima uključuju:

• Zob i zobene mekinje
• Ječam
• Jabuke, kruške, naranče, breskve, marelice i grejp
• Grah, posebno zelena soja (mungo), koja ima blagotvoran učinak na metabolizam i snažno utječe na razinu lošeg kolesterola koji se taloži na krvnim žilama
• Leća i mahunarke

Dnevni unos od najmanje 5 – 10 grama topivih vlakana može smanjiti LDL kolesterol za 5 – 11 %. Pokušajte započeti dan zdjelicom zobene kaše s lanenim sjemenkama i jabukom - to je već gotovo polovica preporučene dnevne doze topivih vlakana!

Način života koji snižava LDL kolesterol

Osim prehrane, vaš način života igra veliku ulogu u održavanju zdrave razine kolesterola.

Redovita tjelesna aktivnost - ključ zdravog srca

Nemate opravdanje za odgodu polusatnog vježbanja dnevno. Tjelesna aktivnost tijekom barem pet dana u tjednu pomoći će u snižavanju razine lošeg kolesterola. Kako točno vježbanje utječe na LDL kolesterol?
Kad vježbate, povećavate razinu HDL kolesterola koji uklanja LDL kolesterol iz krvotoka. Istovremeno, sama tjelesna aktivnost pomaže u smanjenju veličine LDL čestica, čineći ih manje štetnima za arterije.
Ne morate postati maratonac ili dizač utega da biste vidjeli poboljšanja. Odlučite se za hodanje, grupno vježbanje, plivanje, jahanje, rolanje, vožnju biciklom ili bilo koju drugu aktivnost koja vas čini sretnima i zadovoljnima. Ključ je u dosljednosti – bolje je vježbati umjereno svaki dan nego intenzivno jednom tjedno.

Održavanje zdrave tjelesne težine

Prekomjerna tjelesna težina, posebno oko struka, povezana je s povišenim LDL kolesterolom. Gubitak samo 5 – 10 % tjelesne težine može značajno sniziti razinu lošeg kolesterola.
Umjesto strogih dijeta koje daju samo privremene rezultate, usredotočite se na dugoročne promjene prehrane i povećanje tjelesne aktivnosti. Manje porcije, više kuhanja kod kuće i manje prerađenih namirnica ključni su za održavanje zdrave težine.

Prirodni dodaci prehrani koji mogu pomoći

Osim prehrane i tjelesne aktivnosti, neki prirodni dodaci prehrani pokazali su obećavajuće rezultate u borbi protiv povišenog LDL kolesterola.
Ekstrakt crvene riže koji se koristi kao dodatak prehrani može smanjiti razinu kolesterola u krvi za čak 15 %, a LDL kolesterol za čak 20 %. Istraživanje provedeno na 5000 Kineza pokazalo je da crvena fermentirana riža smanjuje opasnost od srčanog udara.
Istraživanja dokazuju da sastojci crvene riže blokiraju sintezu kolesterola. Međutim, važno je napomenuti da se prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani trebate posavjetovati sa svojim liječnikom, posebno ako već uzimate lijekove za snižavanje kolesterola.
Drugi prirodni dodaci koji mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola uključuju:

• Fitosterole i fitostanole
• Artičoku
• Češnjak
• Zeleni čaj
• Psyllium (indijski trputac)

Namirnice koje treba izbjegavati za zdravo srce

Jednako kao što je važno znati što jesti, važno je znati i koje namirnice izbjegavati kad želite sniziti LDL kolesterol.
Namirnice koje trebate izbjegavati u širokom luku su:

• pekarski proizvodi
• proizvodi od bijelog brašna
• punomasni mliječni proizvodi
• konzervirane mesne prerađevine
• salame, hrenovke, kobasice
• suhomesnati proizvodi
• iznutrice kao što su bubrezi i jetrica
• meso i riba pržena u dubokom ulju
• školjke, rakovi, glavonošci

Izbjegavajte prženu i pohanu hranu neovisno o tome što je u pitanju. Umjesto prženja, isprobajte zdravije metode pripreme hrane kao što su kuhanje na pari, pečenje u pećnici, kuhanje u vodi ili pirjanje.

Kada potražiti liječničku pomoć?

Iako prirodni pristupi mogu biti vrlo učinkoviti, važno je znati kada je vrijeme za posjet liječniku. Ako imate obiteljsku povijest povišenog kolesterola ili kardiovaskularnih bolesti, ako već imate dijagnozu povišenog kolesterola ili druge kardiovaskularne probleme, redovite kontrole su neophodne.
Liječnik će vam pomoći odrediti optimalan plan liječenja koji može uključivati promjene u prehrani i načinu života, ali i lijekove ako je to potrebno. Zapamtite da čak i uz lijekove, zdrava prehrana i aktivan način života ostaju temelj borbe protiv visokog kolesterola.

Svakodnevne navike za dugoročno zdravlje srca

Smanjenje razine LDL kolesterola nije sprint, već maraton. Potrebno je uvesti dugoročne promjene koje ćete moći održavati godinama. Evo nekoliko savjeta za svakodnevnu primjenu:

1. Započnite dan zdravim doručkom bogatim topivim vlaknima
2. Planirajte obroke unaprijed kako biste izbjegli posezanje za nezdravom hranom
3. Čitajte deklaracije na proizvodima i obratite pozornost na sadržaj zasićenih masti i trans-masti
4. Pronađite vrstu tjelesne aktivnosti koja vam pričinjava zadovoljstvo
5. Održavajte redovit raspored obroka
6. Smanjite unos alkohola
7. Prestanite pušiti ako ste pušač

Jeste li znali da samo jedenje jabuke svaki dan može pomoći u borbi protiv povišenog kolesterola? Studije su pokazale da jedenje jabuka može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjujući ukupni "loš" LDL kolesterol, krvni tlak i upale, dok povećava dobar HDL kolesterol i zdravlje krvnih žila.
Zdravlje vašeg srca nije nešto čemu trebate posvetiti pažnju tek kada nastanu problemi. Preventivne mjere, poput održavanja zdrave razine LDL kolesterola, ključne su za dugoročno zdravlje i vitalnost. Malim svakodnevnim izborima gradite temelje za zdraviju budućnost.
Borba protiv povišenog LDL kolesterola počinje danas - s vilicom u jednoj ruci i možda tenisicom za trčanje u drugoj. Vaše srce će vam biti zahvalno na svakom zdravom zalogaju i svakom aktivnom koraku.